Задание для ДО. Коллектив современного танца "Силуэт". Группа 03-21. Педагог дополнительного образования Симонова Н.Г.
Коллектив современного танца "Силуэт".
Педагог дополнительного образования Симонова Наталья Геннадьевна.
1.Выполните разминку:
- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;
- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;
- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;
- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;
- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в
приседе.
2.Выполните партерный экзерсис.
Правила выполнения упражнений.
- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений
сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы не
навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и
заканчиваются на выдохе.
Упражнения:
- Исходное положение: лежа на спине. Поднимайте и опускайте прямые ноги до
прямого угла 20 раз, при этом, не касаясь пола на протяжении всего упражнения.
- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь на локти позади себя. На
выдохе выполняйте «ножницы» - сначала 20 махов вертикально, затем столько же –
горизонтально.
- Исходное положение: сидя на полу, руками опираясь позади себя. Согните ноги,
подтяните к груди и выпрямите. Повторите 20 раз, не касаясь пола ногами.
- Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Привставая, тянитесь
правым локтем к левому колену, а затем – левым локтем к правому колену. Повторите 20
раз в каждую сторону.
- «Мостик бёдрами». Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые
ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая,
поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного
в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15
- «Птица и собака» — упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на
четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу
птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной
(левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и
фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают
противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- «Боковая планка» особенно полезна при длительной статической нагрузке на
позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую
разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело,
зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для
другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения
или опираться на ладонь прямой руки.
- «Выпады», предназначенные для улучшения координации, совершаются из
положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть
вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для
каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках
гантели).
Упражнение 1 Для верхних мышц живота.
И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в
коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.
Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги
и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд.
Вернитесь в и.п.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке
дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.
Упражнение 2 Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе -
приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом.
Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и
продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.
Упражнение 3 Для мышц живота и ног.
И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или
лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор
на руки.
Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола
торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100
Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Упражнение 4 «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.
И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.
Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до
20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 –
зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали
заново.
3.Выполните общеукрепляющие и развивающие упражнения под музыку:
- Стоя, с гантелями в руках. Поочерёдное поднимание правого и левого плеча.
- Стоя, одна рука в упоре, другая вытянута вперёд с гантелью ладонью вниз.
Отведение руки с грузом в сторону до предела. Движение выполняется в плечевом суставе
попеременно левой и правой прямой рукой. В качестве опоры можно использовать шест,
гимнастическую стенку и т.д.
- Стоя, одна рука за головой, другая вытянута вперёд с гантелью ладонью вниз.
Упражнение выполняется как предыдущее.
- Стоя, руки с гантелями вытянуты вперёд ладонями вниз. Разведение рук в стороны
до предела. Движение выполняется в плечевом суставе.
- Стоя, развести руки с гантелями вперёд – в стороны хватом за шары сверху.
Удерживать 6 – 7 с.
- Стоя, руки с эспандером согнуты в локтях перед грудью. Растягивать эспандер в
стороны на уровне груди.
- Лёжа на животе, на краю горизонтальной скамейки, руки с гантелями вытянуты
вперёд, ноги закреплены. Поднимание прямых рук до уровня плеч.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Поднимание рук в
стороны до горизонтального уровня. Ноги и руки прямые. Желательна фиксация в
конечном положении до 3-5 с.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Предплечья
перпендикулярны горизонтальной плоскости. Разведение рук, согнутых в локтевом
суставе, в стороны. Желательна фиксация в коечном положении до 3-5 с.
- Сидя, руки с гантелями на коленях. Выпрямление рук и разведения их в стороны на
уровне груди.
- Лёжа на наклонной скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук через
стороны вверх до вертикального положения.
- Лёжа на боку, одна рука под головой, другая с гантелью лежит на бедре. Отведение
руки вверх до вертикального положения. То же другой рукой.
