30 апреля. Мостик - техника выполнения.

1.Выполните разминку:

- упражнения для головы: наклоны крестом, круговое вращение, повороты;

- упражнения для плеч: поднимание-опускание, вращение;

- упражнения для рук: вращение кистями, предплечьями, всей рукой;

- упражнения для корпуса: наклоны вперед-назад, в сторону;

- упражнения для ног: «лошадки» на месте, перемещение с одной ноги на другую в приседе;

- упражнения стретч-характера: поперечная растяжка с наклонами корпуса вперед и в стороны.

2. Мостик. Техника выполнения.

Посмотрите видеоматериал.

Подводящие упражнения. Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен» Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста. Техника выполнения: Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.
2. Ягодичный мостик Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения. Техника выполнения: Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.
3. Обратная планка Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие. Техника выполнения: Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.
4. Мостик со скамьи. Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины. Техника выполнения: разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.
5. Мост с опорой на фитболе. Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком». Выполнение: Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).
6. Мост с опусканием по стене из положения стоя. Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки. Техника: Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз). Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика. Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого начинаем с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры. После этого необходимо сформировать «арку». Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы. Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя. Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность. Техника выполнения: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

3. Сделайте силовые упражнения:

- для пресса (подъём корпуса из положения лёжа на спине, колени согнуты – 50 раз);

- для мышц спины (подъём корпуса из положения лёжа на животе, стопы закреплены - 50 раз);

- отжимания от стула или дивана – 20 раз.

4. Исполните опускание в мостик из положения стоя и поднимание в исходное положение. Руки в и.п. в третьей позиции. Делайте движение плавно и равномерно – на 4 счета вниз, на 4 счета вверх. Сделайте движение в 3 подхода по 4 раза. Отдыхайте между подходами.
5. Закончите занятие растяжкой. Правый шпагат – 5 минут, левый шпагат – 5 минут, поперечная растяжка (лежа на спине у стены или сидя с наклоном корпуса вперед) – 5 минут. «Лягушка» сидя с наклоном корпуса вперед или лежа на животе – 5 минут.